不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸

文章分类：食品知识

说到不饱和脂肪酸，就一定要说到饱和脂肪酸。饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acid，简称为SFA)当中没有人体必需的脂肪酸。它们的分子是一条直线状的，容易排列整齐，所以也就容易在室温下凝成固体状态。
富含饱和脂肪酸的油脂是牛羊油、黄油（奶油）、人造黄油（植物奶油）、起酥油、巧克力、椰子油、棕榈油、猪油等。与猪牛羊肉相比，鸡鸭的油脂当中，饱和脂肪酸比较少一点，所以室温下看起来是一种半融化的状态。
　　不饱和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid，简称为UFA)根据双健个数的不同，分为单不饱和脂肪酸(MonoUnsaturated Fatty Acid，简称为MUFA)和多不饱和脂肪酸(PolyUnsaturated Fatty Acid，简称为PUFA)二种。在食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双健的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。
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单不饱和脂肪酸MUFA是人体可以合成的。它们的分子有一个弯曲，不那么容易排列整齐，所以在室温下呈现液态。富含单不饱和脂肪酸的油脂是橄榄油、山茶籽油、杏仁油、澳洲坚果油、菜花油（低芥酸菜籽油）等。常见的花生油也含有40%左右的单不饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪酸PUFA当中，有一些是人体自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称为必需脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸。它们的分子有两个以上的弯曲，特别难以排列整齐，在冰箱里仍然呈现液态。富含多不饱和脂肪酸的油脂是大豆油、葵花子油、红花油、玉米油、芝麻油、亚麻籽油、鱼油等。在膳食当中，这三者的比例最好是这样：饱和脂肪酸低于三分之一，单不饱和脂肪酸超过三分之一，多不饱和脂肪酸大约三分之一。这种比例有利于预防心脑血管疾病。
当然,这三类脂肪酸的比例，也是烹调油的主要营养指标。 在这种调和油当中，三者的比例是0.27 : 1 : 1。考虑到动物性食品中含有不少饱和脂肪酸，因此如果每天吃适量动物性食品，那么用这种烹调油炒菜，可以帮助膳食整体的脂肪酸比例接近于理想的状态。

一、不饱和脂肪酸的生理功能

　　1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
　　2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
　　3．是合成人体内前列腺素和凝血噁烷的前躯物质。
　　4．降低血液粘稠度，该善血液微循环。
　　5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

二、膳食中不饱和脂肪酸盈缺和健康
　　膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：
　　1．血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。
　　2．ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。
　　膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。
三、推荐的日摄入量
　　多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、苏紫油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。一般ω-6比ω-3应在4 -10比1，摄入量为摄入脂肪总量的50% -60% 。

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09 May, 2007 | yiru
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